Il basket è uno sport che richiede abilità specifiche, tra cui la rapidità di movimento e la capacità di attuare i cambi di direzione. Di conseguenza, gli atleti che praticano questo sport tendono ad allenare determinate capacità fisiche, dalle quali è impossibile prescindere se l’obiettivo è competere ad alti livelli. Agilità, resistenza, forza fisica e potenza, abbinate a una buona composizione corporea (il rapporto tra massa magra e massa grassa), sono caratteristiche fondamentali, sulle quali lavorare in campo, ma anche in palestra. Rispetto ad altri sport di squadra, la richiesta aerobica è inferiore (calcio e rugby, ad esempio necessitano di abilità aerobiche eccezionali), ma comunque superiore a quella di sport come il baseball o la pallavolo. Sebbene le esigenze e le caratteristiche degli atleti differiscano soprattutto in base alla loro posizione in campo, queste non sono così diverse come accade in discipline come il calcio. In quest’ultimo caso, ad esempio, le abilità richieste a un portiere sono del tutto differenti rispetto a quelle richieste a un attaccante. Ma quali sono le peculiarità fisiche imprescindibili per un giocatore di basket? E qual è la sua VO2 max? Scopriamolo insieme.
Le caratteristiche aerobiche ed anaerobiche richieste nel basket
Come accennato in precedenza, il gioco del basket è caratterizzato da frequenti cambi di direzione, accelerazioni improvvise, frenate e ripartenze. Tutto ciò alternato a pause più o meno lunghe, dettate dalle sostituzioni, dai fischi arbitrali, dai time-out e così via. Inoltre, sebbene questo sport tenda ad allenare meno di altri le caratteristiche aerobiche, vale la pena sottolineare come un giocatore di basket arrivi a coprire circa 4500 metri durante una singola partita (della durata di 48 minuti effettivi). Calcolando, poi, che i giocatori trascorrono mediamente il 34% del loro tempo correndo, il 57% camminando e il 9% stando fermi, appare chiaro come almeno un terzo degli appena citati 4,5 km a gara (e quindi circa 1,5 km) venga percorso sprintando, o quasi. La ricerca scientifica, inoltre, ha evidenziato come ciascun giocatore sia costretto a modificare il proprio schema motorio circa 1.000 volte nel corso di una singola partita e tali cambiamenti si verificano in media ogni 2 secondi. Queste modifiche, che consistono principalmente in accelerazioni, frenate, allunghi e salti, sono rese possibili dalla capacità del muscolo di produrre rapidamente grandi quantità di energia. Alla luce di queste informazioni, appare chiaro, quindi, come allenare il sistema aerobico ed anaerobico sia una delle chiavi del successo nella pallacanestro.
Quante calorie è possibile bruciare durante una partita di basket?
Per chi è solito giocare a basket al campetto con gli amici è ipotizzabile un consumo medio di 4-5 calorie all’ora per chilo di peso corporeo, che coincide con un consumo complessivo di circa 300-400 Kcal all’ora. Il dato si riferisce a un giocatore del peso di 70-80 Kg. Chiaramente, il consumo calorico durante una partita di campionato non può che essere superiore.
Il concetto di VO2 max
La massima potenza aerobica è un dato molto importante, indipendentemente dallo sport praticato. Equivale alla massima quantità di ossigeno che può essere usata da un individuo durante uno sforzo fisico in grado di coinvolgere grosse masse muscolari. Questa misura viene espressa come Vo2 max, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato ogni minuto. Più è alto questo valore e migliori saranno le capacità aerobiche dell’atleta in questione. La ricerca ha evidenziato come i valori medi di VO2 max per le giocatrici e i giocatori di basket siano inclusi negli intervalli 44–54 e 50–60 ml/kg/min. In media, le guardie hanno una maggiore capacità aerobica rispetto ai centri. Di seguito riportiamo alcuni valori rilevati nella popolazione.
- VO2 max medio rilevato nella popolazione femminile compresa tra i 20 e i 29 anni: 35-43 ml/kg/min
- VO2 max medio rilevato nella popolazione maschile compresa tra i 20 e i 29 anni: 44-51 ml/kg/min
- VO2 max medio rilevato nei calciatori: 50-75 ml/kg/min
- Valore massimo registrato in una donna (si trattava di una sciatrice di fondo): 74
- Valore massimo registrato in un uomo (anche in questo caso si trattava di uno sciatore di fondo): 94
La composizione corporea di un giocatore di basket
Con l’espressione composizione corporea si indica la quantità di massa muscolare magra rispetto alla massa grassa. L’equilibrio tra muscoli e grasso è fondamentale in tutti gli sport, trattandosi di un parametro dal quale dipendono numerose caratteristiche. Avere più muscoli che grasso aiuta a raggiungere prima la forma fisica cui si ambisce (essendo il metabolismo più rapido), a migliorare più facilmente le prestazioni atletiche, ad aumentare più rapidamente la resistenza. Se l’altezza è determinata dalla sola genetica, la composizione corporea può essere ottimizzata con l’allenamento e l’alimentazione. Per molti giocatori di basket, anche professionisti, mantenere bassa la massa grassa per tutta la stagione agonistica è uno dei problemi più grandi. Il motivo? La maggior parte dei cestisti d’élite tende ad essere relativamente alta e a mettere facilmente peso. Per fortuna, nel basket vantare una specifica composizione corporea non è un fattore essenziale per raggiungere il successo. O almeno non lo è come in altri sport. Più che altro, la composizione corporea determina la posizione in campo di un giocatore. In genere, le guardie sono caratterizzate da una massa corporea, una percentuale di grasso e un’altezza inferiori alla media, mentre i centri tendono ad essere più alti e pesanti. Inoltre, i muscoli dei primi sono caratterizzati da un maggior quantitativo di fibre rosse, deputate alla resistenza, mentre i muscoli dei secondi da una percentuale superiore di fibre bianche, deputate all’esplosività. Naturalmente, peso complessivo e composizione corporea influiscono notevolmente su caratteristiche quali forza, potenza e agilità, di cui parleremo nel prossimo paragrafo.
Quanto contano forza, potenza e agilità nel basket?
Le caratteristiche appena citate sono fondamentali nella maggior parte degli sport, ma lo sono ancor di più nella pallacanestro. Ad esempio, le ricerche scientifiche hanno evidenziato una forte correlazione tra la forza nella parte inferiore del corpo e la resistenza. In sostanza, i giocatori dotati di una buona forza esplosiva negli arti inferiori hanno dimostrato di avere anche una maggior resistenza, garantendo prestazioni di tutto rispetto anche nella seconda parte dei vari match analizzati. Maggiori livelli di forza nella parte superiore del corpo, invece, sembrerebbero responsabili del successo sotto canestro. I cestisti dotati di una buona forza a livello di braccia, dorso, spalle e pettorali avrebbero una maggior capacità di farsi valere sotto canestro, facendo sfoggio di skill quali la capacità di rubare palla, la facilità di stoppare gli avversari e di andare al ferro. Inoltre, i test fisici hanno mostrato come i giocatori d’élite abbiano ottenuto prestazioni nettamente superiori nelle distensioni su panca rispetto ai giocatori di livello intermedio. A tal proposito, è interessante notare anche come negli ultimi dieci anni sia stato rilevato un costante calo della forza nella parte superiore del corpo nei giocatori di basket: oltre il 10% degli atleti idonei al draft NBA non riesce a sollevare 185 libbre (circa 84 Kg) su panca orizzontale. Negli Stati Uniti d’America è in corso un deciso cambio di direzione a livello di preparazione. Se fino al 2010, forza e potenza erano doti fondamentali per un giocatore professionista, oggi le cose stanno lentamente cambiando, con una leggera predilezione per la tecnica di base, la rapidità di movimento (e di pensiero) e l’agilità. Del resto, da qualche anno a questa parte, i match (e i trofei) si vincono soprattutto con il tiro da 3, al quale viene dedicato tantissimo tempo durante ogni singolo allenamento. Tornando all’agilità, anche questa caratteristica fa parte del novero delle caratteristiche più importanti, sebbene per alcuni ruoli lo sia più che per altri. Ad esempio, quello del playmaker è un ruolo che richiede un’elevata capacità di lettura del gioco, una buona abilità nel portare palla e nel passarla ai compagni di squadra e, non ultima, una buona capacità di tiro dalla media distanza. I playmaker, inoltre, sono più agili dei cosiddetti “lunghi”. Al contrario, i vari test eseguiti non hanno colto differenze significative tra playmaker e centri in termini di velocità e sprint. Differenze notevoli, infine, sono state riscontrate nel salto verticale, suggerendo come i migliori giocatori tendano a saltare più in alto degli altri.
Conclusioni
Tirando le somme, è possibile affermare come per eccellere nel gioco del basket, ogni atleta dovrebbe allenare la forza, l’agilità e la potenza, ricorrendo ad esercizi brevi ma intensi. Tuttavia, come detto in precedenza, la capacità aerobica non va assolutamente ignorata, pertanto un programma di allenamento corretto dovrebbe includere anche parecchio lavoro utile a costruire una base cardiovascolare di un certo livello. Appare chiaro come un buon fisico non sia sufficiente a raggiungere l’eccellenza nel basket, così come non lo è in nessun altro sport.
Fonti:
